Hay personas que están interesadas en mantener su condición física al pasar los años, pero generalmente tienen una rutina de entrenamiento que no es la adecuada a su edad. Tenemos el tipo de entrenamiento que debes hacer según tu edad.
A los 20, todo vale
Estás en tu mejor momento físico: fuerte y rápida y te recuperas rápidamente”, dice Lara Milward, cocreadora del programa de entrenamiento al aire libre Blitz Fitness del sur de Londres. Las pautas de los organismos sanitarios establecen que un adulto sano de entre 19 y 64 años debe hacer un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, más dos o tres sesiones de fuerza. Y añade la experta: «Con veinte años lo que toca es establecer buenos hábitos de alimentación y ejercicio para el futuro, y disfrutar de muchas y variadas experiencias de entrenamiento». Te viene bien el spinning, correr y boxear.
A los 30, flexibilidad
Los estiramientos son cruciales en esta década, así que ve pensando en hacer yoga o pilates. «En esta etapa de tu vida, te viene bien un tipo de yoga dinámico, Estos estilos tan exigentes mejoran tanto el sistema cardiovascular como la flexibilidad. El yoga además ayuda mucho a liberar estrés, algo que aumenta inevitablemente a los 30.
A los 40-50, máxima potencia
A los 40, los entrenamientos de alta intensidad, o HIIT, son ideales para reducir eficazmente y en poco tiempo la grasa corporal además de mejorar la salud hormonal; te puede bastar con una sesión de 20 minutos”, A los 40 y 50 empiezas a detectar cambios en las hormonas sexuales y en la masa muscular, así como cierto descenso del funcionamiento cardiovascular. Se cree que a los 40 se pierden alrededor de 200 gramos de músculo al año, y esto aumenta hasta medio kilo a los 50, así que el entrenamiento con pesas o con el peso del propio cuerpo es muy beneficioso.
A los 60, mantenimiento
En los 60 hay que centrarse en mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio para seguir siendo plenamente funcional con la edad”, Hay que hacer pesas más a menudo que las personas más jóvenes para mantener el músculo, y aumentar los ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como los de pilates, danza y yoga. Nadar también es un excelente entrenamiento, porque la resistencia que opone el agua ayuda a trabajar el sistema cardiovascular.
De 70 en adelante, paso a paso
Para 70 lo ideal son ejercicios de bajo impacto y baja intensidad”, El taichi es recomendable para mantener la salud de las articulaciones y el equilibrio, que son dos de las dolencias más frecuentes en los mayores. Además, caminar enérgicamente es una manera fácil y muy efectiva de hacer un buen ejercicio cardiovascular de baja intensidad”. Y añade Milward: “Si siempre te ha gustado correr, no hay razón para que no lo hagas a los noventa y más allá: cuanto más tiempo mantengas fuertes tus músculos, menos problemas de espalda y rodillas. Hacer ejercicio con regularidad es tu chaleco antibalas contra el paso del tiempo”.